防疫居家健身 有氧運動 幾個動作讓你「爆汗」就是這麼簡單!
疫情不減，許多人都待在家工作上班照顧小孩等等…
喜歡健身、運動的人在家怎麼運動？
想要運動但不知道要做什麼的人，看過來唷
有網友好奇「在家做什麼運動最爆汗」，貼文一出，掀起熱議。
這邊小編整理了一篇，快速又有效的簡單幾步驟運動
包你在家爆汗又好玩～
超多好康推薦排行，都在「17LB」懶人包～
網友熱燒回答「在家做什麼運動最爆汗」
PTT討論「在家做什麼運動最爆汗」內容
原PO接著說道，雖然跳繩很快爆汗，但「腳底板好酸」，
因此在文末好奇發問
「不知道大家在家運動，什麼樣的簡單運動最爆汗，每天待在家需要讓頭腦醒一些」。
貼文一出，掀起熱議，
「籃球練運球10分鐘褲子全濕，希望不要被鄰居抗議」
「波比跳或深蹲都行啊，重點是決心」、
「拿彈力繩練背..濕透」、「有氧拳擊，爆汗指數第一」、
「 跳繩，TABATA，HIIT都行」、「做家事洗東洗西、吸地拖地、擦東擦西」、
「深蹲，背著很多書的背包，加上翹臀圈有感」、
「掃地擦地煮飯全屋消毒」、「波比跳」。
其中受到最多網友推薦的則是「跳繩」和「健身環」這個神組合，
「跳繩呀！五分鐘就爆汗」、「健身環」、「跳繩」、「跳繩、健身環」、
「健身環真的爆汗」、「絕對健身環…」、「跳繩阿 如果不會吵到樓下」，
不過，也有網友提醒，「跳繩鞋子要挑一下，以免足底筋膜炎」。
運動提升免疫力 抵抗 Covid-19 or 其他病毒
運動已被證實可調控免疫系統，
因此病毒入侵後的症狀及強度會減少，更可降低死亡率。
新的研究更發現，運動可以抑制感染新冠病毒後干擾素（interferon）的活化，
而干擾素正是讓免疫系統大亂的元兇之一。
運動可以調控我們的免疫系統，減少新冠病毒對人體的危害。
維持免疫力，也能讓身心放鬆，減少疫情帶來的焦慮與壓力。
運動基本概念
美國運動醫學會建議
一週做累積150～300分鐘的中等強度有氧運動，
以及至少兩個時段肌力訓練。
中等強度運動可以活化免疫系統，但是若對高強度運動不適應，
單次持續超過90分鐘的高強度運動，反而對免疫系統有害。
一邊跑步一邊能夠簡短對話交談，大致屬於中等強度運動。
用年齡做「心跳儲備率」試算：
（220－年齡－休息時的心跳速率）×（40～59％）＋休息時的心跳速率＝中等強度的運動。
如果更高是高強度，更低則是輕度運動。
舉例來說：
「心跳儲備率」估算：35歲中年人，休息時心跳65下
輕度運動＜113下/每分鐘
中強度運動＝113~136下/每分鐘
高強度運動＝137~185下/每分鐘
「室內」簡單有氧運動有哪些？
a. 跟著輕快音樂在室內快速走動10～15分鐘、一天2～3次
b. 來回上下樓梯10～15分鐘、一天2～3次
c. 跳繩（關節疼痛則避免）
d. 室內跑步機／滑步機／腳踏車
e. 跟著影片（如Tabata）一起活動！
簡單「肌力訓練」有哪些？
a. 深蹲（squat）
b. 在堅固的椅子上反覆由坐到站再由站到坐（sit to stand）
c. 伏地挺身（push-ups），簡易版本可以把牆當做地板
d. 弓箭步（lunges）
e. 單腳登階（single leg step-ups on stairs）
f. 下載肌力訓練App跟著做（如JEFIT）
簡單運動指南
選擇其中一種間歇時間，並依照指示時間進行動作，
並在動作之間依照指示時間休息。
做完全部4種動作後休息60秒，總共4次循環。
初階：運動30秒，休息30秒
中階：運動40秒，休息20秒
進階：運動50秒，休息10秒
簡單步驟運動
跳躍深蹲加上180度轉身
a. 開始時，身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離略寬於臀寬，核心肌出力。
b. 原地輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，面對反方向。
c. 原地再輕跳一次，落地後順勢深蹲
（屁股後移、雙膝彎曲、夾緊臀肌，將其中一隻手往下伸並觸碰地板）。
d. 起身後立刻輕跳一次，然後再次跳躍並帶著身體轉180度，
面對開始時的方向。再輕跳一次，落地後順勢深蹲。
e. 繼續輕跳和深蹲，並每組之間轉身。
f. 如果你不喜歡轉身，可以只做原地輕跳並在落地後順勢深蹲；
如果你不喜歡輕跳，也可以只做深蹲。
扭動登山式加拍肩
a. 以高平板式起始，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，雙腿併攏向後伸直。
b. 進行扭動登山式
（右膝向左手肘伸去，右腳回到原位後，左膝向右手肘伸去）
c. 回到高平板式，進行拍肩動作。
伸起右手輕拍左肩，右手回到原位撐地，
然後伸起左手輕拍右肩，左手回到原位撐地。
d. 動作過程中，儘可能維持臀部不動。
你可以將雙腳張開（腳掌之間的距離寬於臀寬），讓這個動作輕鬆一些。
如果不想做拍肩動作，也可以只做扭動登山式。
雙手前行加修正式伏地挺身
a. 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，核心肌出力。
彎下身體，雙手撐住地面，然後用雙手向前步行，變為高平板式。
b. 高平板式時，臀部應該水平，核心肌出力，雙腕位於雙肩下方，兩腳伸直。
c. 你可以從高平板式做一次伏地挺身，
也可以將雙膝輕輕放上地面，做一次修正式伏地挺身。
d. 無論是哪一種，伏地挺身的原則都相同。
核心肌群用力，雙肘彎曲為90度角，平順地讓胸部和軀幹靠向地板。
e. 撐起身體。如果你是雙膝觸地做修身式伏地挺身，提起雙膝回到高平板式。
f. 接著，雙手向後步行，讓雙腿自然彎曲，然後站起身回到起始姿勢。
深蹲加雙腳後跳
a. 身體站直，雙腳張開、腳掌之間的距離與臀寬相同，
核心肌出力，雙方放在身體兩側。
b. 深蹲加雙腳後跳
（深蹲並將雙手撐於地面，雙腿後跳並輕輕著地，變為高平板式；
核心肌用力，臀部放平，雙腕位於雙肩下方）
c. 雙腳往前跳，快速站起身，完成深蹲加雙腳後跳。
d. 你可以將雙腳後跳改為一次將一腳往後伸。
注意：運動前後，要記得拉筋伸展，才是對肌肉最友好的放鬆唷！
