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養生保健-Omega-3、6、9脂肪酸-脂質的生理功能有哪些?

脂質的生理功能有哪些 脂質是重要的熱量來源,具有隔絕及保護的作用,脂肪層是有效的隔絕體,減少熱散失。油脂也可提…

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脂質的生理功能有哪些
脂質是重要的熱量來源,具有隔絕及保護的作用,脂肪層是有效的隔絕體,減少熱散失。油脂也可提升食物風味,協助吸收脂溶性維生素。油脂中的必需脂肪酸(Omega-3、6脂肪酸),我們無法自行合成,須由飲食中攝取。

Omega-3、6、9脂肪酸是什麼
脂肪的基本結構是由一個甘油分子及三個脂肪酸分子所組成,從食物中常見的脂肪酸可分為二大類:

飽和脂肪酸(Saturated fatty acid):含有14個碳以上,不含雙鍵之脂肪酸,常溫下為固態。

不飽和脂肪酸(Unsaturated fatty acid):

單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids;MUFA):含1個雙鍵,Omega-9

多元不飽和脂肪酸酸 (polyunsaturated fatty acids; PUFA):含2個或以上雙鍵,又可分為Omega-3、Omega-6

Omega-3脂肪酸是什麼Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的Omega-3脂肪酸有以下三種:

EPA(Eicosapentaenoic acid;二十碳五烯酸):EPA對循環暢快有幫助

DHA(docosahexaenoic acid;二十二碳六烯酸):DHA可幫助靈活思考

次亞麻油酸(α-linolenic acid;ALA):主要為植物性來源的Omega-3脂肪酸,ALA要轉換成EPA與DHA的轉換率大約只有1%~9%,非常低。

優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,減少壞膽固醇、提高身體免疫力。

哪些食物含有Omega-3脂肪酸
EPA 和 DHA 主要的來源為深海魚,如鮭魚、鮪魚等。次亞麻油酸主要來自植物,像是亞麻仁籽油、紫蘇油和花生油、堅果類等,但次亞麻油酸的轉換率非常的低,除非是素食者,不然透過魚類補充EPA和DHA是相對優質的選擇喔。Omega-3(Omega-3-fatty-acids)是不飽和脂肪酸,也是優良的脂肪來源,除了有助心臟健康、抗發炎之外,也能降低血壓、三酸甘油酯,減少壞膽固醇、提高身體免疫力。

下列食物富含Omega-3:

1. 鮭魚等魚類
台灣四面環海,擁有豐沛的漁獲資源,不用花多少錢就能吃好於。因此,不妨多多攝取鮭魚或其他深海魚,例如:鮪魚、鯖魚、比目魚等,都能健康補充Omega-3 脂肪酸。

2. 種子類
芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽不僅富含Omega-3 脂肪酸,也含有很多鋅和鐵。南瓜籽很適合當作孕婦的營養小點心,每30公克的南瓜籽就有約100毫克的Omega-3脂肪酸。

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3. 花椰菜
花椰菜富含Omega-3脂肪酸,不管水煮或煮成湯都很適合孕婦。含有花椰菜的一餐,可攝取200毫克的Omega-3脂肪酸。此外,花椰菜還含有很多纖維、維生素A、維生素C、葉酸(Folate),對小孩和產後媽媽都很健康。

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4. 豆腐
100克的豆腐含有的Omega-3脂肪酸高達400毫克,能大大補足人體一天所需要的Omega-3脂肪酸,另外,懷孕或產後的女性也可吃豆腐補充蛋白質和鈣。

5. 黃豆
一些富含Omega-3脂肪酸的食物能讓小孩變得聰明,黃豆就是其中一種,此外,還有益於一般女生和孕婦的健康,幫助預防疾病且有助於體內胎兒的成長。

6. 牛奶和乳製品
孕婦需要多補充Omega-3脂肪酸來幫助胎兒的腦部發育,所以請別忘了要攝取鮮奶、優格等營養食物。

7. 核桃
核桃是Omega-3脂肪酸很好的攝取來源,而且還能降低飢餓感。懷孕時攝取核桃,才能讓小孩頭好壯壯,增加記憶力與專注力。

Omega-6脂肪酸是什麼

Omega-6 雖然會產生發炎物質,可是這些發炎反應卻是我們身體用來抵擋外來細菌、病毒攻擊的防禦機制。如果缺少了這樣的反應機制,對身體也是危險的,而 Omega-3則是擔任發炎的煞車角色,兩者所生成的物質有一定的抗衡性,當 Omega-6發炎反應時,需要 Omega-3的抗發炎反應來當煞車,兩者需要在人體內達成動態平衡,偏多偏少對人體都是不好的。

Omega-6並不是壞的脂肪酸,它其實在身體內發揮了很多作用,除了促進免疫反應(炎症)外,它還有保護細胞的結構,調節代謝功能、並且促進血小板凝集,這些都是身體的必要功能,所以我們也應當適量攝取 Omega-6脂肪酸。Omega-3可以減少血小板凝集,避免血栓的產生,但是如果 Omega-3過多,血小板都不凝集,也容易產生內出血的疑慮

因為現代人的飲食習慣中比較容易攝取到Omega-6的油脂及食物,例如 大豆油、葵花油、玉米油、麥片、堅果、肉類等,而 Omega-3的油脂的食物食用機會較少,因此現代人飲食常有Omega-6相對攝取過多的現象
Omega-6脂肪酸也為必需脂肪酸,我們無法自行合成,須由飲食中攝取,常見的Omega-6脂肪酸:

亞麻油酸 (Linoleic acid)

γ-linolenic acid (GLA)

花生四烯酸(Arachidonic acid,AA)

哪些食物含有Omega-6脂肪酸
紅花籽油、芥花籽油、葵花籽油、玉米油和花生油等植物油都含有Omega-6。美國心臟協會建議omega3與omega-6脂肪酸的攝取比例最理想是1:1。現代人外食族居多,很容易造成Omega-6攝取過多,造成好油與壞油的比例失衡來到1:20,過多的亞麻油酸轉化成花生四烯酸(AA),反而過猶不及。

Omega-9脂肪酸是什麼
Omega-9脂肪酸為單元不飽和脂肪酸,是非必需脂肪酸,我們可自行合成。人體可自行合成,最常見的Omega-9脂肪酸為油酸。飲食中攝取橄欖油、苦茶油等亦可增加Omega-9攝取量,最常見的Omega-9脂肪酸為油酸(Oleic acid)。
Omega-9 不飽和脂肪酸主要存在人體細胞中,研究中發現糖尿病病人攝取單元不飽和脂肪酸可以減少血清中19%的三酸甘油脂及22%的LDL膽固醇,保護心血管功能,此外亦能增加胰島素敏感性、降低發炎反應,以改善糖尿病。

主要食物來源:橄欖油、經品種改良增多油酸量的葵花油、花生油、堅果、腰果、核桃等
攝取不飽和脂肪酸來取代飽和脂肪酸,可協助維持健康。

一天該攝取多少Omega-3和Omega-6
衛生福利部有針對不同年齡提出不同的Omega-3和Omega-6建議攝取量,但計算方式比較特別,是依照每日攝取的熱量佔比做計算。

以Omega-3來說,建議一天攝取總熱量的0.6~1.2%。

以Omega-6來說,建議一天攝取總熱量的4~8%。

Omega-6的建議攝取量就會是2000*4%~8%=80~160大卡。也就是說一天可以補充8.8~17.7公克的油脂。

油脂的攝取需適量,油脂的種類會對應不同的脂肪酸。Omega-3、6、9脂肪酸各有不同的好處及功用,若Omega-3、6、9攝取量失衡,可能導致無法維持機能平衡,避免過猶不及。

Omega-3攝取不足怎麼辦?
Omega-3、6脂肪酸同為必需脂肪酸,Omega-6廣泛存在在食物中,像是大部分的植物油,非常容易攝取到。

 

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